Sở hữu một đôi kỹ thuật bạn sở hữu thể tận dụng để tiến đến trình độ đạp xe êm ái và tự nhiên hơn
Nội Dung Bài Viết:
Đặt yên xe đúng độ cao.
Điều dễ hiểu là bạn sẽ đạp xe ko hiệu quả ví như yên xe quá cao hoặc quá phải chăng. Để rà soát độ cao vừa phải cho mình, hãy đo độ dài trong khoảng đũng quần đến sàn nhà với chân đi tất (không mang giầy dép).
Giữ thước dây ép thẳng vào người (dùng que móc một đầu để giữ cho dễ) và đứng thẳng trên 2 bàn chân phương pháp nhau chừng 15cm. Nhân kết quả đo được mang 0,883.
Đây chính là độ dài cần mang tính trong khoảng tâm trục giữa đến đỉnh cao nhất của lặng, dọc theo chiều của ống trục lặng.
Nếu Con số 0,883 mang vẻ quá chính xác thì dùng nó như điểm trung lập, và đừng ngại chỉnh yên ổn lên xuống một chút.
Chỉ nên quan tâm rằng những thay đổi này ảnh hưởng thế nào đến phương pháp đạp xe của mình, và quan trọng hơn, là nó tác động thế nào tới cơ thể của mình.
Chà giầy.
Nhờ có Greg LeMon, cả 1 thế hệ tay đua đã đi cùng cùng với công nghệ “chà giầy” mà nhà quán quân này đã đưa ra.
Khi bàn chân và Pê-đan xuống đến vị trí cuối vòng đạp, hình dung như bạn đang chà bùn (ví dụ, giả dụ bạn sống ở tiểu bang Maine chẳng hạn) hoặc tuyết ra khỏi đế giầy. công nghệ này giúp giữ cho gót chân cao và lướt qua “điểm chết” ở cuối vòng đạp.
Nhấc cao đầu gối.
Khi đạp xe ở tốc độ nhanh thì hầu như khó sở hữu thể kéo pê-đan hướng lên trên. Nhưng bạn mang thể bớt chuyên chở cho pê-đan phía đang hướng lên để khiến cho nhẹ đi sức nặng của bên chân đang đạp hướng xuống.
Nhà quán quân đua xe leo núi Ned Overend đã đạt được khoa học này bằng cách thức hình dong đầu gối mình đang vươn tới ghi-đông xe. Nhờ Đó giúp nhấc bàn đạp hướng lên trên và băng qua đỉnh cao nhất của vòng đạp, 1 điểm chết tiềm tàng khác.
Đạp sở hữu công cụ trục lăn (rollers)
Mẫu xe đạp phương tiện tập luyện trong nhà indoor trainer, sử dụng để giữ chặt xe, với vẻ như là phương pháp lựa chon an toàn, đúng đắn.
Nhưng những nhà nhiều năm kinh nghiệm biết rằng không sở hữu gì trau chuốc khoa học đạp xe của bạn bằng công cụ trục lăn, loại này sử dụng trục quay tự do giúp tạo nên phương pháp đạp xe cân bằng và êm ái tình cờ, để bạn khỏi ngã bổ xuống.
Bắt đầu bằng bí quyết đặt dụng cụ này sắp cửa hoặc sắp tường để mang chổ bám giữ cho đến lúc bạn thấy hoàn toàn thả sức.
Sử dụng líp chết.
“Líp chết” là líp sau gắn dính vào bánh xe mà không có cơ cấu quay ngược tự do của líp thường. Khi bánh xe quay, pê-đan quay theo và dĩ nhiên chân bạn cũng phải khiến việc (đang giả định là chân bạn đang gắn vào pê-đan –
Ví như như thường gắn thì rõ ràng là bạn cần nghĩ suy lại phong độ đạp xe của mình). Sử dụng thuần thục chiếc xe đạp líp chết đặc biệt khó khăn, các người mới khởi đầu dùng chiếc này không nên liều lĩnh đạp dòng này ra con đường vì rất dễ gây ra tai nạn.
Bạn sở hữu thể sắm 1 cái xe riêng dùng mẫu líp chết hoặc đồ vật thêm cho “con chiến mã” hàng ngày của mình cũng được. Hỏi thăm những shop xe đạp ở địa phương để nhờ giúp.
Đạp xe xuống dốc
Lúc tuyến phố mang dốc đổ xuống, người ta thường với xu hướng cài số lớn và đạp nhanh như gió.
Nhưng đôi khi, hãy cài mức số hơi nhỏ để nâng cao số vòng tua lên 120 rpm hay cao hơn nữa. cố gắng thư giản và chú ý giữ phần hông và toàn thân trên không cử động khi mà chân vẫn quay vòng.
CƯỜNG ĐỘ luyện tập tiêu chí
Tới đây mọi việc trở nên mang tính khoa học một tẹo. Nhưng cũng là khi bạn phải hiểu rõ nhất về lý thuyết luyện tập – phải hiểu rằng nó dẫn bạn tới chổ đạt được thể lực tốt nhất chỉ cần khoảng ngắn nhất.
Hãy đề cập xem ví như bạn đạp xe sáu lần 1 tuần với tổng cộng thời gian là 11 tiếng. Anh bạn khác đạp 4 lần một tuần, 7 tiếng. Vậy người nào đạt được phong độ cao hơn?
Câu trả lời thật ra không thuần tuý. Thực tiễn người bạn hoàn toàn sở hữu thể tiến bộ nổi trội. Lý do là mấy Con số kia không nói lên được gì cả – nó nằm ở chổ bạn tập tành nặng tới mức nào.
Và 1 điều có nhẽ còn quan trọng hơn nữa là, bạn ngơi nghỉ chừng nào. cộng mang tần suất (số lần) và thời lượng thì cường độ (hoặc không đủ cường độ) là các yếu tố cấu thành quyết định hiệu quả tập dượt.
Khó khăn là ở chổ này: khi mà số lần và độ dài của chuyến đi dễ quyết định thì cường độ khó đo lường hơn.
Để định lượng nó, bạn phải biết mức độ nỗ lực bạn đang tiêu dùng, so sở hữu mức cao nhất của mình lúc hoạt động toàn vận chuyển.
Cách để thẩm định cường độ phổ quát và dễ nhất là đo nhịp tim, vì nó can hệ trực tiếp tới quyết tâm. Lúc bạn ngủ, nó rất phải chăng.
Còn lúc bạn chạy ngược lên dốc khi với 1 đàn sói điên dại rượt đàng sau thì nó rất, rất cao. Ở giữa là hồ hết chỉ số cường độ của cuộc sống và tập luyện.
Trong những cuốc đạp làng nhàng, nhịp tim của bạn nghiêng ngả ở 1 dãi to nhưng đều ở dưới mức 100% số cực đại.
Thống kê % đối mang mức cực đại sẽ phản ảnh cường độ luyện tập của bạn. thí dụ, ví như nhịp tim là 80% so mang cường độ cực đại thì sở hữu tức là bạn luyện tập ở cường độ 80%.
Rất nhiều những nhà sinh lý học đều đồng ý rằng để lớn mạnh thể lực đáng kể cần phải duy trì cường độ tối thiểu là 65%.
Kể tương tự không có tức là tim bạn phải luôn luôn đập ở chừng độ 65% (hoặc hơn) so sở hữu cực đại; thực tại nếu như đạp ở mức tốt hơn thì vẫn phát huy tác dụng.
Nhưng giả dụ bạn muốn đạt đề xuất mau lẹ hơn, thì đôi khi cần phải nâng cao lên tối thiểu 65%. Còn muốn nói cụ thể phải luyện tập bao lâu và Con số thường xuyên là chừng nào thì vấn đề còn rối rắm hơn, và chúng ta sẽ bàn việc này 1 cách thức cụ thể hơn về sau.
Tậu Báo cáo CỰC ĐẠI CỦA BẠN
Trước khi gắn mình có một nhịp tim cụ thể tới 65%, bạn cần phải biết Báo cáo 100% là gì. Có một vài bí quyết đo với độ chính xác cũng khác nhau.
Có nhẽ cách thức xác thực nhất là xét nghiệm y học. Đây là quan điểm rất hay, đặc biệt giả dụ bạn trở lại tập luyện sau một thời kì dài không hoạt động.
Nhưng các xét nghiệm này thường đắt đỏ và tốn thời gian, thành ra bạn mang thể muốn coi xét 1 trong mấy lựa chọn khác sau đây.
Đầu tiên là một công thức đơn giản: Lấy số 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu như bạn 40 tuổi, tỉ dụ vậy, thì kết quả là 180, đây là nhịp tim cực đại của bạn, theo lý thuyết.
Nhưng bạn nên biết rằng: công thức này nổi danh là ko chính xác, vì nó được tính sai số từ cộng trừ tới 15 nhịp. Chừng chậm triển khai là quá đủ để dẫn bạn đến chổ bị tập quá chuyển vận hoặc dưới vận chuyển.
1 cách thức tốt hơn (nhưng kiên cố là gian khổ hơn) là tiêu dùng 1 con đường dốc dài và 1 máy hiển thị nhịp tim ko dây (loại rẻ, nhịp tim truyền qua dây bọc nói quanh nói quẩn ngực, giá rẻ nhất chừng 75$).
Hãy thực hành việc đo nhịp tim cực đại vào 1 ngày bạn cảm thấy đã được lại sức hoàn toàn; bạn chỉ nên tập nhẹ cách ngừng thi côngĐây ít nhất hai ngày. Phát động khoảng 15 phút, và khởi đầu leo dốc ở 1 tốc độ trầm tĩnh, trong khoảng từ đưa nhịp tim lên cao cho tới lúc bạn thấy không thể đạp mau lẹ hơn được nữa.
Vào thời khắc Đó hãy cố đạp xe giống như mang thần chết đuổi theo sau lưng.
Báo cáo lấp láy trên đồng hồ hiển thị nhịp tim lúc bạn khôn cùng, buộc bạn phải thôi ko cố được nữa sẽ là số cực đại, hoặc phần đông cực đại (nhiều người sở hữu thể đẩy nhịp tim lên cao hơn trong thời kỳ thi đấu, nhưng Con số bạn với trong khi rà soát này là đủ chuẩn xác để làm cho hạ tầng tập tành rồi).
Nhưng có nhẽ nguyên tố cấp thiết hơn để quyết định cường độ tập luyện là ngưỡng yếm khí hay ngưỡng lactat (sau đây chúng ta gọi chung chữ AT để thay thế), đây chính là điểm dừng mà những cơ bắp bắt đầu sinh ra acid lactic và cơ thể bạn bị buộc phải tháo lui.
AT của bạn là điểm mốc để bạn lấy làm cho cơ sở cho việc tập tành nặng bởi vì hơn hết tất thảy, đạp xe nhanh tức thị khả năng kéo dài sự chịu chứa cho đến ngưỡng AT.
Và luyện tập phù hợp cũng sẽ nâng được ngưỡng AT của bạn, mang nghĩa là bạn sẽ còn đạp xe được mau lẹ hơn nữa trước khi bị nổ tung, hay bị ngã vật ra.
Ghi nhớ: Trước lúc dấn thân vào cố gắng kiểm tra nhịp tim cực đại của mình, hãy xin phép thầy thuốc.
Điều này đặc trưng quan trọng đối mang các người trên 35 tuổi, những người nặng cân, người đã lâu ko đi lại hoặc có tiền sử gia đình mang vấn đề về tim mạch.
QUYẾT ĐỊNH SỐ AT CỦA BẠN
Để quyết định số AT, bạn cần 1 đồng hồ sở hữu biểu thị nhịp tim trung bình và dùng 1 chặng đương phẳng hoặc 1 chặng dốc vừa phải để đạp trong khoảng 30 phút.
Lập mưu hoạch rà soát AT vào một ngày sau lúc ban đã được ngơi nghỉ thấp hoàn toàn phục hồi; bạn nên không tập nặng ít ra 2 ngày trước khi tiến hành rà soát.
Phát động chí ít 20 phút trước khi khởi đầu kiểm tra. Còn khoảng 1 tới hai phút cuối dancing bật lên để làm ấm và đánh thức hai đùi dậy, bảo đảm lúc bắt đầu cuộc kiểm tra thì thân thể hoàn toàn thả phanh, linh động và hơi đổ chút xíu mồ hôi.
Bấm đồng hồ đếm giờ trên đồng hổ hiển thin nhịp tim và khởi đầu đạp xe. Quyết tâm đi vào nhịp đạp ổn định và tha hồ càng nhanh càng rẻ, và luôn nhớ là phải duy trì nhịp độ mà bạn sở hữu thể trụ vững trong 30 phút.
Kể phương pháp khác là đừng đạp quá căng. Sau 10 phút, bấm nút khởi động lại đồng hồ hiển thị; nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối của cuốc đạp là số miêu tả AT rẻ nhất của bạn,. Ghi nhớ Thống kê này, vì bạn sẽ tiêu dùng đến nó đa dạng lần.
CHUYỆN HOANG đường VỀ GIẢM MỞ
Chắc hẳn bạn cũng đã đọc ở đâu Đó rằng bạn sẽ đốt rộng rãi mỡ hơn ví như tập tành sở hữu cường độ tốt.
Trong khi đúng là ở cường độ phải chăng mỡ cung cấp tỉ lên nhiên liệu cao hơn thì quan điểm rằng người ta giảm cân bằng cách thức đốt bớt calories cũng đúng vậy. Và bạn sẽ đốt phổ thông năng lượng hơn bằng những luyện tập đạp xe nặng hơn.
Thí dụ, đạp xe trong vòng 1 giờ sở hữu nhịp tim 120 nhịp/phút (bpm) có thể đốt cháy 350 calories. Trong chậm tiến độ, khoảng một nửa (175) là mỡ.
Trái lại, nếu đạp hăng hơn đến 160 bpm, bạn sở hữu thể đốt đến 1000 calories trong 1 cuốc đạp cùng thời lượng.
Ở cường độ này, chỉ khoảng 1 phần năm từ mỡ (200 calories, vẫn cao hơn 25 calories so sở hữu cường độ thấp), nhưng năng lượng phung phí cao hơn phổ quát, đa số, tức là bạn đã đi được xa hơn trên tuyến đường giảm cân (cứ mỗi pound muốn giảm là bạn phải đốt được 3.500 calories).
Điều này cũng rõ ràng hơn nếu như xét tới phương pháp mà cơ thể bạn tích lũy năng lượng. Những nghiên cứu cho thấy lúc bạn tập tành ở cường độ thấp và đốt cháy một tỉ lên to năng lượng trong khoảng mỡ, thì cơ thể bạn sẽ dành đầu tiên bổ sung chỗ khuyết này trước.
Vì thế mà bạn sẽ mau chóng trở lại điểm khởi hành. Nếu như bạn đang quyết tâm giảm cân, rẻ nhất là luyện đạp ở mức cao nhất mà cơ thể mang khả năng chịu đựng được và đừng phá bỏ chương trình luyện tập của mình.
Đừng tránh cường độ tập tành vì 1 ý kiến sai lầm là đốt mỡ đi mới là điều tiên quyết để giảm cân. Và cũng đừng nên hy sinh mục đích tập dượt bằng cách thức tập dượt nặng quá mức để cố đốt năng lượng cơ thể đa dạng hơn nữa. Hãy nhớ rằng: mang rất ít tay đua nặng cân có đủ sức khó khăn.
Ví như bạn tập luyện đủ để trở nên đủ sức khó khăn, tức thị bạn cũng đang đạp xe ở độ vừa đủ để chứng tỏ mình kiêng khem hợp lý và bạn đang giảm cân. ngừng thi côngĐây là một trong đặc quyền rất lớn đáng kiêu hãnh của một cua-rơ.
LỜI CUỐI VỀ CƯỜNG ĐỘ
Cứng cáp tuyến đường lối độc nhất để đạt tốc độ chỉ là đạp xe nhanh. Nhưng sở hữu 1 công đoạn hiệu quả giảm dần, và công đoạn ngừng thi côngĐây tới tốc độ hơn bạn nghĩ rộng rãi.
Luyện tập ở cường độ cao rất găng tay cho cơ thể. Sự găng với thể rẻ nếu như nó được kiểm soát kỹ càng và bị mẫu bỏ dần dần khi sức khỏe tốt.
Còn nếu bạn không cẩn thận, trạng thái này sở hữu thể làm lụi tàn 1 cua-rơ. Khi ở trong quá trình này, bạn nên tập nhẹ hơn mức độ mà mình sở hữu thể làm được.
Bạn với thể phải hy sinh hiện trạng sung sức đỉnh cao, nhưng 1 cua-rơ dẫu với ít sung sức một chút nhưng thể chất và ý thức hoàn toàn khỏe mạnh vẫn hơn 1 người đang rất sung sức nhưng luôn choạng vạng ở mé kiệt sức bất cứ lúc nào.
Khi nghi ngờ mắc hiện trạng này, hãy nên nhớ rằng: thậm chí nghỉ ngơi bạn vẫn mang thể đạt được tốc độ tốc độ hơn. Chậm triển khai là do lúc tập luyện bít tất tay, những sợi bắp cơ bị làm suy kiệt hay kể chính xác hơn là bị xé ra.
Vì vậy mà lúc ngơi nghỉ, các bắp cơ mang thời kì tự hồi phục và sẽ chịu được lực to hơn. nếu bạn không chịu ngơi nghỉ thì những cơ bắp không có cơ hội tự hồi phục và bạn sẽ ko bao giờ đạt được tốc độ nhanh hơn.
